Ciática y Pilates

Ciática y Pilates

La ciática o lumbociática es la inflamación del nervio ciático, que es el nervio más ancho y largo del cuerpo; comienza en la pelvis, se dirige hasta la parte superior de los muslos por los cuales continúa y se divide en dos pequeñas ramas detrás de la rodillas que van hasta los pies ( su gran extensión lo hace más vulnerable a la presión o daño, provocando dolor) .

La ciática es producida por una compresión de la raíz nerviosa, un problema a nivel vertebral o (que es el más común) por una compresión o contractura muscular en alguna parte del recorrido del nervio.

Esta inflamación se caracteriza por un dolor intenso en la parte baja de la espalda o zona lumbar, que puede aparecer bruscamente al flexionar o extender la columna

o de forma más progresiva, tras haber realizado un trabajo físico intenso. Este dolor nos incapacita para realizar movimientos simples y cotidianos, y bastante comunes ya que afectan a aproximadamente el 80% de la población, pero se pueden prevenir y resolver de manera sencilla.

Para la rehabilitación es muy recomendable el uso de técnicas de ejercicios suaves y controlados como el Pilates, ya que su práctica contribuye a fortalecer los músculos y articulaciones, eliminación de posturas forzadas, mantener la estabilidad y un adecuado alineamiento vertebral. La práctica del Pilates proporciona una reeducación postural muy efectiva, eliminando los malos hábitos posturales adquiridos (que generan desequilibrios y patologías en la columna vertebral y que pueden ocasionar pinzamientos en el nervio ciático).

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Apúrense que quedan pocos cupos!

Corriendo con 6 pies – Corriendo con mi perro.

Corriendo con 6 pies – Corriendo con mi perro.

(por 42kilometros.wordpress.com)

Hace 1 año llego a mi casa Drako, un Bull Terrier blanco con un ojo en tinta (si, el de la foto). Muchos dirán que son perros asesinos, que tienen que salir con bozal, etc… simplemente no saben que significa tener un perro, y peor aún los discriminan sin conocimiento. Pero no voy a ahondar en ese tema…

Ya que vivo en departamento y Drako que es de la familia de los Terriers, osea HIPERQUINETICOS con mayúscula, tomé la decisión de salir a correr y cansarlo. Al menos parecía una buena idea… Al primer árbol, tuve que parar. Al primer perro que apareció… eran dos perros y un humano corriendo. Así fueron los primeros kilómetros del Drako conmigo.

Hoy ya estamos corriendo entre 5 y 7 kilómetros día por medio, y si no salimos me reta. Es interesante la situación que se produce cuando salimos a correr con nuestros perros. Dentro de todo, se podría decir que es el compañero perfecto:

- Se levanta a las 5 o 6 de la mañana a correr y feliz.

- No le incomoda hacer el mismo recorrido todos los días, y si se cambia el recorrido… tampoco le preocupa.

- Si hay calor o frio, este lloviendo o con un sol donde los patos caen asados… tampoco le preocupa, pero si me va a estar pidiendo agua seguido.

- Incluso… me despierta para que salgamos a correr.

- Me escucha, o por lo menos eso creo, todos mis problemas y sin reclamar.

Con el tiempo ya me acostumbré a correr con su correa en la mano (no me atrevo a correr por el bandejón de Vespucio con él suelto), ya me acostumbré a sus tirones (aunque hay días que se le pasa la mano), ya no se cruza por delante de mí… en fin, feliz corriendo juntos.

Ahora bien, salir a correr con tu perro no es una tarea sencilla al comienzo (como te habrás dado cuenta), pero al final somos 3 los que estamos felices de estos kilómetros: Yo, Drako y mi señora.

Me han preguntado algunas veces por recomendaciones, y básicamente son 4:

- Ojo con la raza, básicamente por la anatomía del partner (idealmente que sea de patas largas, ya que en general son capaces de correr mayores distancias sin cansarse).

- Correa y collar… difícil decir cual es mejor o peor, en mi caso, como Drako tiene mucha fuerza uso un collar de ahorque (podrán decir que soy malo, pero prácticamente va suelto) y una correa. Literalmente correa, las cuerdas hacen doler las manos, las cadenas… para qué decir, las “automáticas” son una lata.

- Paciencia y muuuuucha paciencia, para entrenarlo y que se acostumbre a correr junto a ti.

- Agua, nuestros perros así como nosotros necesitan hidratarse. El Drako aprendió a tomar agua de botellas, pero también es incómodo estar corriendo con tú botella y la del perro… por eso trato de correr en lugares donde hay bebederos (en Vespucio hay varios, pero no todos están buenos).

Saludos!!!

Lesiones de Runners - Calambre

Lesiones de Runners - Calambres.

Cuántas veces hemos salido por nuestros kilómetros matutinos y… un dolor intenso nos detiene y en algunos casos nos deja en el suelo… CALAMBRE!!!!!

¿QUÉ ES? Es la repentina contracción dolorosa de un músculo y la incapacidad para relajarlo. No comporta ningún peligro, es una "lesión benigna" en la práctica deportiva. La diferencia con la contractura es la duración, el calambre es ocasional y la contractura es más duradera.

SÍNTOMAS. Dolor muy intenso y localizado en un músculo (habitualmente los gemelos), también tensión, el músculo se pone duro "como una piedra". Mientras no ceda suele ser muy difícil o doloroso continuar.

DURACIÓN. Oscila entre segundos y horas.

CAUSAS. Esfuerzo intenso y prolongado. Frío o calor excesivos, o cambios bruscos de temperatura. Déficit de potasio, calcio o magnesio. Deshidratación

TRATAMIENTO. En el momento de sufrirlo lo mejor es cesar en la actividad, aunque normalmente el propio dolor obliga a detenerse. Relajar el músculo, refrescarlo usando agua fría si es preciso, realizar un masaje sobre la zona y, cuando vaya soltándose, hacer estiramientos suaves. Beber alguna bebida isotónica para reponer las pérdidas. Si son persistentes hay que consultar con un especialista, por si existen carencias de minerales y/o vitaminas.

PREVENCIÓN. Aunque es difícil prevenirlos es adecuado realizar un buen calentamiento, estar bien hidratado, vigilar las zapatillas y cuidar la postura.

Para reflexionar largamente - Felipe Cubillos.

Para reflexionar largamente - Felipe Cubillos.

Quiero compartir con Uds estas reflexiones de Felipe Cubillos, me parece que sobran las palabras.

" Lo que aprendí en la regata de la vuelta al mundo"


Hola a todos,

Estamos ya a menos de 24 horas de terminar la Regata de la Vuelta al Mundo y
cuando Uds abran sus computadores posiblemente tengamos una ventaja cercana
a las 150 millas y muchos de Uds pensarán que ya ganamos esta etapa, de
punta a cabo. Nos encantaría que fuera así, pero la experiencia nos enseña
que hay que esperar y que las regatas se ganan y se pierden en la meta.



Y aquí va un corto resumen de lo que yo aprendí o reafirmé, durante todo
este tiempo; lo hago en primera persona pues no puedo involucrar al Negro en
todo lo que a continuación van a leer.

1.. acerca de los hijos, definitivamente no son tuyos, solo quiérelos y
ámalos y trata de educarlos con el ejemplo y si puedes, transmíteles que
busquen sus propios sueños, no los tuyos. Y no esperes que te agradezcan
todo lo que haces por ello; ese agradecimiento vendrá muchos años después,
quizás cuando tu ya te hayas convertido en abuelo/a (ahí sabrán recién lo
que es ser padre/madre). Pero si en el intertanto, te llegan a decir que
están orgullosos de ser tu hijo/a, date por recompensado con creces. Y si
alguno de ellos debe partir antes que tú, que al menos te quede el consuelo
que le dijiste muchas veces cuanto lo querías.

2.. acerca de tus padres, no dejes nunca de agradecerles el hecho de que te
hayan traído a este mundo maravilloso y te hayan dado tan solo la
posibilidad de vivir, solo eso, ¡¡¡ vivir !!!

3.. acerca del mar, el viento y la naturaleza, admírala y cuídala, es única
y no tenemos otra. Y al mar y el viento, nunca trates de vencerlos ni menos
desafiarlos. Llevan todas las de ganar. Si quieres ser un navegante,
acostúmbrate a vivir en crisis permanente.

4.. acerca de los límites, ellos no existen o están mucho mas allá de lo que
te imaginas. ¿Cuanto más allá? Ese es la pregunta, tienes que llevarte al
extremo y ahí lo descubrirás.

5.. acerca del talento, no sirve para nada si no va acompañado de
determinación, planificación, disciplina y perseverancia. El talento es
efímero, la determinación, eterna.

6.. acerca del amor, da las gracias al Universo si te despiertan cada mañana
con un beso y una sonrisa. Y haz como las abejas y las mariposas, ellas no
buscan la flor más linda del jardín, sino aquella que tiene el mayor
contenido.

7.. acerca de la sociedad, ayuda a los que son igual o más capaces que tú,
pero que no han tenido tus mismas oportunidades. Son ellos los más olvidados
de la sociedad pues siempre se ayuda a los que piden y vociferan, pero a los
que me refiero, no piden ayuda, solo necesitan una oportunidad. Sueño
todavía con una sociedad más justa y más humana.

8..acerca del liderazgo, echo de menos en el mundo actual esos líderes que
hacían lo que se debe hacer y decían lo que se debe decir, sin esperar
resultados inmediatos en las encuestas. Me refiero a los que marcan un
camino, no los que siguen a las masas.


9.. acerca de la riqueza, una vez que hayas financiado tu flujo de caja,
trata de comprar más tiempo que dinero, más libertad que esclavitud.

10.. acerca de la angustia y la amargura, cuando creas que algo no es
posible, que los problemas te agobian, que ya no puedes, date un tiempo para
ver
las estrellas y espera despierto el amanecer, ahí descubrirás que siempre
sale el sol, ¡¡¡ siempre !!!

11.. acerca del triunfo, si quieres triunfar debes de estar dispuesto a
fracasar mil veces y dispuesto a perder todo lo que has conseguido. Y no
temas perderlo todo, pues si te lo has ganado bien, de seguro lo recuperas
con creces.

12.. acerca del presente, vívelo intensamente, es el único instante que
realmente importa; los que viven aferrados al pasado ya murieron y los que
viven soñando con el futuro, aún no han nacido.

13.. acerca del éxito y el fracaso, reconócelos como dos impostores, pero
aprende sobretodo de los fracasos, los propios y los de los demás, ahí hay
demasiado conocimiento que generalmente no usamos.

14.. acerca de los amigos, elije los que están contigo cuando estás en el
suelo, porque cuando estés en la gloria, te van a sobrar.

15.. acerca del equipo, motívalo en los momentos difíciles y nunca dejes que
uno te abandone por haberse equivocado, ése es el más importante.

16.. acerca de tu país, ama a la tierra que te vio nacer, trabaja por hacer
de tu país un mejor lugar para todos y pasea orgulloso/a tu bandera,
cualquiera
que ella sea (ya sea que seamos buenos o malos para el fútbol).


17.. acerca del esfuerzo, no te rindas nunca, no te creas el cuento de que
cuando algo está costando mucho es porque no debe resultar, es simplemente
que el Universo te está poniendo a prueba de si eres o no merecedor del
éxito.

18.. acerca del miedo, no le temas, es un gran compañero, pero que no te
inmovilice y no temas hacer el loco o el ridículo; la historia nos enseña
que las grandes enseñanzas y tremendos descubrimientos son producto de esos
instantes.

19.. acerca de Dios y el Cielo, creo que si actuamos haciendo el bien,
podremos estar en la lista de espera si el Cielo existe y si no existe,
habremos tenido nuestro propio Cielo en esta Tierra. Y a Dios no lo encontré
solo en el Mar del Sur, en las nubes, en las tormentas, en las olas, ni en
la meta ni en las
partidas; estuvo siempre con nosotros, dentro, muy dentro nuestro.

20.. y cuando tengas dudas de qué debes hacer, pregúntate cual es tu Cabo de
Hornos, ármate de una pequeña mochila que lleve sólo lo necesario para
sobrevivir y comienza a caminar. Y no dejes de mirar al cielo, ahí
descubrirás al albatros, que te enseñará a despegar con esfuerzo y a volar
en libertad. Y te darás cuenta que no necesitas volar en bandada.

21.. y nunca, nunca renuncies a tus sueños, persíguelos apasionadamente y si
no los consigues, no importa, el solo recorrer ese camino habrá valido la
pena vivir y ojalá el sueño que persigas sea el sueño imposible.

22.. y si tienes la fortuna de un día competir con rivales del tamaño de los
que nos tocó enfrentar en esta Regata, hónralos, admíralos, pero entrega
todo lo que tienes por vencerlos en buena lid; ellos se lo merecen.

23.. y si en el día de mi muerte me dan la opción de renacer, elijo ser
Albatros y volar el Mar del Sur y mirar a los intrépidos navegantes que
arriesgan sus vidas y dejan todo en busca de su sueño, en busca de su sueño
imposible.

24.. y nunca te tomes demasiado en serio a un navegante que está terminando
una Vuelta al Mundo. Solo sabrá navegar un poco más, ¡¡nada
más!! "


Felipe Cubillos

Pilates y Golf - Mejora tu swing

Pilates y Golf - Mejora tu swing

El Golf, ejemplo de deporte asimétrico, necesita un complemento en su preparación física que sea simétrico, como el Método Pilates.

Cada día son más los deportistas, entre ellos golfistas, tanto aficionados como profesionales, que entrenan con el Método Pilates, no sólo para prevenir lesiones, sino para mejorar su rendimiento.

Como en otros muchos deportes asimétricos, aparecen descompensaciones musculares que pueden provocar lesiones como tendinítis en hombros y codos (epitrocleitis), y molestias en espalda (cervicales y lumbares), además del cansancio en piernas al jugar durante horas.

Todo el gesto o recorrido para el swing requiere una gran técnica, tratándose de un movimiento muy preciso, controlado y suave, nunca brusco. Los movimientos de giro sobre uno mismo (rotaciones del tronco durante el swing) deben producirse en armonía entre las estructuras que se mueven y las que se estabilizan, como si se tratara de un péndulo.

Para que la musculatura que trabaja y el movimiento sean eficientes es necesario que la energía parta desde el centro el cuerpo (centro abdominal, glúteos y aductores), lo que nos proporciona mayor estabilidad y alineamiento, y no de las zonas distales (brazos).

Con Pilates movilizamos, fortalecemos y elastificamos todo el cuerpo, devolviendo la movilidad natural a las regiones hipomóviles (hombros, cuello y columna en rotación derecha - en diestros), y mediante el control y estabilización, equilibrar con las zonas hipermóviles (cintura y rotación izquierda - en diestros al golpear).

Siguiendo los principios del Método, conseguimos mayor movilidad, controlada y consciente, un correcto alineamiento de las estructuras en las diferentes posiciones durante el swing, lo que permite una mejor integración del movimiento completo.

Como para cualquier persona, pero en éste caso dirigido al movimiento específico del golf, con Pilates mejoramos las capacidades físicas básicas como el equilibrio, flexibilidad, fuerza y potencia, consiguiendo control, estabilidad y precisión para reeducar y mejorar los factores técnicos de ésta práctica deportiva.

Como ejemplo de las lesiones típicas y qué es lo que se haría con Pilates para prevenirlas tenemos:

Hombros

Es una parte muy importante para lograr un swing atlético. En consecuencia la musculatura de los hombros debe estar en buena forma y estar realmente flexibles. El daño suele venir en el hombro líder (izquierdo en golfistas diestros), derivando en hombro doloroso y tendinitis, por estar en una posición más elevada en el "stand" y por el grado de tensión al que se ve sometido desde el backswing hasta el punto de impacto. Con Pilates fortaleceremos la espalda alta, estabilizaremos la zona escapulo-humeral y daremos flexibilidad a esa zona. Fuerza y flexibilidad son las claves para mantener en forma a ese hombro líder.

Codos, manos y muñecas

La epicondilitis humeral externa (codo de golfista), es una inflamación de los tendones del codo que llevan a la degeneración del área que lo rodea. Un hombro débil también contribuye al desarrollo de tendinitis en el brazo líder debido a la compensación con el codo. Si el hombro es débil, el codo y el brazo tienen que trabajar el doble para compensar esa inestabilidad.

Espalda Baja

El dolor en ésta zona es común en los golfistas debido a la disfuncionalidad del movimiento (mecanismo incorrecto del swing) y a la mala postura (mala estabilidad en la zona lumbo-pélvica). La mala postura es debida a la falta de control abdominal y estabilización lumbar. Unas caderas poco flexibles (acortamiento de flexores) también pueden generar esa mala postura y el dolor de la zona lumbar.

Rodilla

La articulación de la rodilla también sufre tensiones debido a la rotación y a la transferencia de peso a la que se ven sometidas. Fortalecer ésta zona es clave para prevenir lesiones. Se ha desarrollado un programa de fuerza y flexibilidad para la musculatura alrededor de la articulación de la rodilla.

Te invitamos a una clase de Prueba en WelFit Studio Pilates & Fitness!
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Saludos!!!!

Tenis y Pilates :: Mejor saque y menos lesiones!

Tenis y Pilates, Mejor saque y menos lesiones!

Los tenistas necesitan de agilidad, balance, un amplio rango de movimientos, fuerza, potencia y resistencia, el problema es que sobre exigen un lado de su cuerpo produciendo desequilibrios en el cuerpo.

Hoy existe un gran número de tenistas de elite que practican Pilates, entre ellos: Roger Federer, Andy Murray, Venus Williams, Serena Williams, Lindsay Davenport y Martina Navratilova.

El tenis, al igual que los deportes que se practican con raquetas, tienen una demanda de fuerza y agilidad elevada, lo que también se combina con una amplia gama de movimientos, movilidad y flexibilidad. Además por naturaleza, estos deportes son básicamente utilizados por un lado del cuerpo, lo que produce una sobre utilización de algunas porciones musculares sobre otras que son sub utilizadas, llevando a producir un desequilibrio en nuestro cuerpo. Esto puede llevar a producir lesiones en los brazos, codos y hombros.

Muchos problemas/lesiones pueden deberse al hecho de que algunos jugadores de tenis tienen un servicio biomecánicamente perfectos. Patrones repetitivos, ineficientes patrones de movimientos junto con la fuerza/potencia pueden dar lugar a problemas en los ligamentos de los hombros. Por otro lado el “Codo de Tenista”, o inflamación de los ligamentos y tejidos musculares de la base del codo, se producen al torcer el brazo de manera repetitiva junto con los golpes producidos por el raquetazo que repercuten en la cresta ósea en la parte externa del codo.

Si bien, un excelente instructor de Pilates no te podrá ayudar a tener el Saque de Roger Federer o Venus Williams, un programa específico de ejercicios ayudará a estabilizar tu cuerpo del sobre desarrollo de un solo lado de tu cuerpo, además de fortalecer la musculatura abdominal profunda que es necesaria para tener una base estable y ayudarte a llegar y lograr tus metas. Además de mejorar la flexibilidad de los hombros, la espalda superior, y el alargamiento de los músculos del torso, te ayudará a aumentar tu potencia y rango de movimientos.

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