Cuantas veces después de un entrenamiento o de una carrera llegamos a casa con la polera y anteojos marcados por el sol? Y de los entrenamientos, cuantas veces se nos ha olvidado ponernos algún protector solar? Me atrevería a decir que incontables.
Cuando vamos a la farmacia a comprar un protector solar para entrenar o para ir a la playa, nos topamos con una enormidad de marcas, tipos, calidades y cualidades, pero… cual elegimos?
Bajo esta premisa, alguien sabe que tipo de protectores solares existen?
En realidad existen dos tipos, las pantallas o bloqueadores y los filtros. Las pantallas actúan como una barrera mecánica que hace que los rayos solares reboten, en general son cremas gruesas que dejan la piel pintada de blanco (generalmente). Además duran más que un filtro, aunque se remueven al secarse u otras actividades, y actúan de inmediato. El problema que tienen los bloqueadores es que no dejan que transpire bien la piel.
Por otro lado, los filtros solares absorben selectivamente ciertas radiaciones solares. Las que provocan daños en forma acumulativos son los rayos ultravioleta A y B (UVA y UVB). Los UVA tienen una mayor presencia que los UVB (90% de radiación UV) y son menos nocivos que los UVB (1000 UVA equivalen a 1 UVB), pero de todos modos afectan las células de la piel (son los que producen el bronceado o quemaduras leves). Mientras que los UVB producen cáncer a la piel.
Cómo deben ser los filtros solares?
Los filtros tradicionales protegen contra los UVB. Se recomienda el uso de un FPS 15 (Factor de Protección Solar) porque filtra un 93% de los UVB, un FPS 30 filtra un 95% y el de 50 un 97% (obviamente bajo condiciones ideales). También existen unos que filtran los UVA, claramente es recomendable utilizar uno que proteja contra los dos tipos.
Ahora el FPS corresponde al factor por el cual multiplicar el tiempo de exposición mínima sin quemaduras, es decir, si una persona se demora 10 minutos en ponerse roja al exponerse al sol, al aplicarse un filtro con un FPS de 15 podrá estar al sol 150 minutos (10 minutos x 15 FPS) sin presentar enrojecimiento en la piel (en casos ideales).
El PABA, que muchas veces se dice a que es importante a que sean libres de esto, es uno de los primeros componentes en crearse para filtrar los rayos UV. El único inconveniente de este componente es que en algunos casos causa alergia a personas con predisposición, por lo que el resto debería poder usarlos sin problemas.
Pueden ser tan resistentes al agua los filtros solares?
Claramente duran más en contacto con el agua que los otros, pero no hay que confiarse. De todas maneras hay que repasarlos cada 2 o 3 horas… osea nos sirven para nuestros entrenamientos y podríamos estar bien para una maratón.
Pero de todas maneras debemos estar atentos… quizás podría haber un sistema para ponerse un filtro solar mientras corremos.
jueves, 21 de enero de 2010
Protección solar… para Runners
martes, 19 de enero de 2010
Correr en la mañana o en la tarde?
AM:
En mi caso, llego al trabajo activo y con ánimo. La temperatura y humedad son gratos para correr, además no hay mucho sol ni tampoco muchos corredores (que en algunos casos se llegan a formar verdaderos tacos!). Si bien el esfuerzo es levantarse unos 40 a 45 minutos antes que de costumbre, creo que realmente vale la pena hacer ese sacrificio. Además el aire que se respira es bastante mejor, considerando que estoy entrenando en Santiago de Chile, donde el nivel de Smog es importante.
PM:
Si bien tiene la gracia de "relajarse" a la salida de la oficina, tiene la desventaja de que en un día agotador las ganas de correr bajan impresionantemente. Además muchas veces la temperatura y humedad ambiental a las 9 o 10 PM no lo hacen muy grato. También tenemos que considerar la calidad del aire (seco, denso, caluroso y con una carga de gases contaminantes notoria al "tacto")... realmente se nota la diferencia con el entrenamiento mautino. También en este horario se encuentra mucha gente corriendo, lo que es gratificante y motivante, pero se complica poder mantener un ritmo parejo y el hecho de tener que estar esquivando personas.
Sincermante recomiendo salir a correr en las mañanas, pero en definitiva depende de cada uno...
miércoles, 13 de enero de 2010
Qué Zapatillas debo usar para entrenar?
Si corres en un terreno mixto (cross de tierra y cemento), tus tiempos en 10k son superiores a los 45 minutos, tu tiempo en maratón es superior a las 3 horas 30 minutos y su peso corporal sobrepasa los 80 Kg. Es recomendable entrenar con un calzado que otorgue los mayores niveles de amortiguación y estabilidad con el fin de evitar en el mayor grado posible lesiones articulares o musculares. Este tipo de calzado tiene como característica, un peso bastante alto (400 a 450 gramos cada una), máximo nivel de amortiguación y rigidez a la altura del talón. Las personas que alcancen rendimientos o condiciones mejores que las señaladas, pero que tengan serias deficiencias técnicas al momento de correr o un peso igual o superior al señalado, también deben utilizar este tipo de zapatillas.
Un segundo tipo de cazado para entrenar, suele ser el más utilizado, ya que cumple con todas las características necesarias al momento de entrenar: amortiguación, estabilidad y un peso que permite desarrollo normal, siendo la comodidad la característica principal a la hora de utilizar esta zapatilla. El tipo de corredor apto para utilizar estas zapatillas, son todos los que no tengan problemas graves de postura al correr, que tenga un nivel de entrenamiento aceptable y un peso corporal que no exceda los 80 Kg.
Existe un tercer tipo de calzado para entrenar, su característica principal es tener una amortiguación y rigidez menores al calzado anterior. Por este motivo su peso oscila entre los 300 a 350 gramos. Las personas aptas para utilizarlas, son aquellas con un alto grado de experiencia y entrenamiento, gran maestría técnica, peso corporal muy bajo y altas velocidades a la hora de entrenar. Se recomienda que solo deportistas de elite (peso inferior a los 70 Kg.) utilicen este tipo de calzado. Como referencia, 10 Km. bajo 34 minutos.
Importante:
Independiente del tipo o características del corredor, cada caso debe ser estudiado en forma individual, ya que existen muchos accesorios (plantillas, realces de silicona, etc.) que pueden solucionar problemas técnicos al momento de correr, por lo que la decisión no pasa por un mero cambio de calzado o de marca.
La vida útil de una zapatilla de entrenamiento no debe superar los 500 Km., independiente del tipo de calzado (1, 2 o 3) e independiente el nivel de corredor (elite o amateur). Una vez que la zapatilla cumpla el kilometraje señalado puede ser utilizada para otras actividades físicas o no, pero bajo ninguna circunstancia deben ser usadas para entrenar.
Como recomendación y de la mayoría de los fabricantes, al momento de entrenar es recomendable utilizar dos pares similares de zapatilla y alternarlos día por medio. De esta manera permitimos que el material que compone el calzado tenga por lo menos 48 horas de inactividad. Si se considera que en cada fase de impacto el calzado debe soportar entre 2 y 5 veces nuestro peso corporal dependiendo de la velocidad, es posible calcular el enorme desgaste que sufre el material.
viernes, 8 de enero de 2010
Que es la Maratón?
Empezando con un poco de historia, en la ciudad griega de Atenas, las mujeres esperaban saber si sus maridos ganaban o perdían la batalla de la llanura de Maratón (que se encontraba a 42 km de Atenas), ya que los enemigos de atenas habían jurado vencer a los griegos e iban a arrazar con la ciudad.
Debido a esto, los griegos decidieron que si las mujeres de Atenas no recibían la noticia de la victoria griega antes de 24 hoas, coincidiendo con la puesta del Sol, ellas realizarían un suicidio masivo. En buena hora los griegos ganaron la batalla, pero les tomó más tiempo de lo esperado, así que corrían el riesgo de que sus mujeres ejecutasen el plan de suicidio masivo.
El general ateniense Milcíades dicidió enviar un mensajero a dar la noticia. Filípides, además de haber combatido todo el día, tuvo que recorrer una distancia entre 30 y 35 km par de la noticia. Tomó tanto empeño en llegar a su destino a la mayor brevedad posible que, cuando llegó, cayó agotado y antes de morir sólo pudo decir una palabra “Niké” (nombre de la diosa de la Victoria).
A pesar de que muchos creen que sólo por eso la Maratón recibió su nombre, es incorrecto, ya que en general los soldados griegos eran excelentes corredores y en esa batalla todo el ejército ateniense debió correr una gran distancia para llegar a la costa de su indefensa ciudad antes que los barcos persas. Cuando los persas llegaron no podían creer la increíble fortaleza de estos soldados y abandonaron sus intentos de conquista.
Una maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olímpica, que consiste en correr a pie la distancia de 42.195 metros. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896, y en 1984 (Olimpíadas de Los Ángles) se incorporó la categoría femenina.
Los 42.195 m por los que hoy día conocemos como la Maratón datan del año 1908, cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Londres y la reina estableció, sin quererlo, esta distancia como la distancia oficial de la carrera de resistencia por antonomasia. Esta distancia es la que separa la ciudad inglesa de Windsor del estadio White City, en Londres. Los últimos metros fueron añadidos para que la final tuviera lugar frente al palco presidencial del estadio.
miércoles, 6 de enero de 2010
Motivación
Cuando el objetivo de la temporada está cerca, se vuelve más fácil salir a correr. Los entrenamientos más duros se hacen más llevaderos porque en pocas semanas tendremos que enfrentarnos a ese maratón, ese 10.000 o esa carrera que tantas ganas tenemos de hacer. ¿Quieres mantener tu motivación durante todo el año?
1. ELIGE OBJETIVOS QUE SE AJUSTEN A TUS POSIBILIDADES REALES
Ni unos que sean excesivamente complicados de alcanzar, ni tampoco otros muy fáciles. Es conveniente que busques lograr aquello que se adecúe perfectamente a tus verdaderas facultades. De esta forma, cuando pienses en el puesto que puedes alcanzar en una carrera, en la marca a conseguir, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de los límites razonables.
2. ENTRENA EN CONDICIONES FAVORABLES
Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros.
3. MANTÉN SIEMPRE TU DEPÓSITO DE MOTIVACIÓN LLENO.
Es lógico que haya periodos del curso deportivo en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar estrategias adecuadas para ello. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya .
4. ANTICÍPATE A LAS DIFICULTADES
Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo.
5. BUSCA ACTIVIDADES ALTERNATIVAS AL RUNNING
Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor.
6. ASEGÚRATE DE QUE VAS CONSIGUIENDO METAS
Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor.
7. VALORA TANTO TUS RESULTADOS COMO TU ESFUERZO Y TU TRABAJO
Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo.
8. RECUERDA PORQUÉ HAS REALIZADO TUS MEJORES MARCAS
En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos.
9. ANALIZA LOS ERRORES DE FORMA CONSTRUCTIVA
Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso.
10. DIVIÉRTETE HACIENDO LO QUE MÁS TE GUSTA
Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.
lunes, 4 de enero de 2010
Primer Entrenamiento
Tal como comenté mi entrenamiento comenzó el 1ro de Enero de 2010.
Desde el 1ro hasta hoy, básicamente el entrenamiento comprendió aumentar la actividad física y dejar de fumar (fumaba por ansiedad, pero al día de hoy no he sentido la necesidad de retomar el vicio).
Primer entrenamiento matutino:
levantada a las 5:50 am, para correr 5K en 30 minutos (Av. Tobalaba/Pocuro/Pedro de Valdivia y regreso). Luego al desayuno, jugo natural de uva y durazno (si, ocupando esas máquinas saca jugo) con un plato de cereales con leche descremada.
Los siguientes son mis datos (al momento de comenzar el entrenamiento):
Edad actual: 28 años
Edad al momento de la maratón: 28 años
Estado Civil: Casado (mi mujer es mi entrenadora)
Estatura: 1.82
Peso: 90 Kg
IMC: 27.1
Zapatillas de entrenamiento: Nike Shox
Podómetro (Nike +)
Pulsímetro + cronómetro: Timex
Hoy me inscribí para correr 21K en la maratón de Santiago el 11 de Abril (quedan todavía 17.000 cupos), además ya están abiertas las inscripciones para correr los 10K. Los precios están a $18.000.- la maratón y a $12.000.- los 10K o 21K.
Para mañana… otra levantada temprana!
sábado, 2 de enero de 2010
Mi Primera Maratón
Retomando el tema, mi primera corrida oficial fue para el 10K de Nike en Santiago. Mi primera meta era llegar en torno a los 60 minutos, pero me sorprendí con mi marca 50:00. Por lo que empecé a buscar grupos de runners en santiago, analizando y probando en varios de ellos. Pero el único que me hizo sentirme como en casa fue Santiago Runners.
Esto me ha motivado para ponerme como meta, prepararme hasta octubre para correr mi primera maratón: La Maratón de Buenos Aires (10 de Octubre de 2010). Por lo que la gente Nioz me pidió que escribiera mi historia de preparación para cumplir esta meta, de esta forma motivar a muchas personas para empezar a correr y llegar a su primera maratón.
Saludos,
Felipe Niada: 42k@nioz.cl
